３か月の停滞期を乗り越え１か月で５キロ増加させたこと～筋トレ編～

こんにちは！たけるです！

突然ですが、

筋肉を増やしながら

体重を増やしたい！

と思ったことはありますか？

体重を増やすなら

筋肉も一緒に増やせる

のが理想的ですよね！

僕はというと、一緒に

増やすどころか

体重すら増えませんでした。。。

ベンチプレスの重量も

同じように伸び悩む結果に

なっていました。

そんな停滞期が３ヵ月

続き悩んでいました。

しかし、

筋トレ中に行った

ある行動で、

僕は長いトンネルから

抜け出し、

体重を増やすこと

に成功しました！

今回は実際に行った

３つの行動について

紹介します！

今回は筋トレ編

ということで他にも

食事編・日常生活編

も紹介しています！

良かったらそちらも

参考にしてください！

①大きい筋肉から鍛える

筋トレをする際につい、

目に見える筋肉である

腕や腹筋から鍛えようとします。

しかしそれだけでは

体は大きくなりませんし、

いつまでたっても成長しません。

体も木と同じで、幹の部分

である胸・背中・足を

鍛えていく事で大きく強くなります。

また小さい筋肉を鍛えるよりも

大きい筋肉鍛えたほうが

脂肪燃焼しやすく筋肉が増えやすいです。

中心部分がしっかりとすることで

ベンチプレスなどの数値ものびてくる

のでおすすめです！

 ②どこを鍛えているか意識する

 例えば、みなさん

腕の力こぶを作るとき

どこに力を入れていますか？

「足に力を入れる」

そんな人はいませんよね

みんな腕に力を入れるはずです。

ということは、人が力を入れる

ときには、力を入れる部分を

意識して力を使います！

しかし、筋トレになると

こんな当たり前のことが

出来ない人が多いです。

筋トレをする際に大切なのは、

どこを動かしてどこを鍛えてるか

を理解することです。

これが出来るようになる

だけで、効率的に筋肉を増やす

ことが出来ます！ 

動かし方を間違えると

鍛えたい筋肉が動かず

強化されないので気を付けましょう！

③回数を変えてみる

毎回同じ重さで

トレーニングすると、

「今日あまりきつくないな」

と感じる日はありませんか？

僕も始めたころはよく

なっていたのですが、これは

体が負荷になれている証拠です。

筋トレをする際に大切

なのは、新しい負荷を感じる

ことです。

負荷が加わることでより強く

なろうとするので、毎回１０回

ではなく違う回数の日を作ってみてください！

いかがでしたか？

この３つのことを実践する

だけで、筋トレの効果が

必ずに上がります。

筋肉が増えることで

体重も増えていくので、

理想的な体が目指せます！

この記事を読んだ人は

すぐに実践してみて

ください！

3ヵ月の停滞期を乗り越え１か月で５キロ増加させる為に意識したこと～食事編～

こんにちは！たけるです！

突然ですが、みなさん

体重がいきなり増えなくなった

そんな時どんな原因が思いつきますか？

「食べる量が

落ちてきている！」

「野菜がしっかり

と取れてない！」

僕も初めはその考え方で、

どちらも改善しました！

しかし、体重に変化なし．．．

結局、3ヵ月も

体重が増えませんでした。

そこには理由があって

圧倒的な知識不足です。

すぐ行動したことには

自分を褒めてあげたいのですが、

成功には正しい知識が必要です！

間違った知識のままでは

目標の達成は出来ず、

挫折につながっていきます。

また、せっかく行動した

にもかかわらず、体に悪影響

を及ぼすこともあります。

体調を崩して、

試合に出られなかったら

意味がないですよね！

しかし、実は

食事の中で

ある工夫をするだけで、

僕は長いトンネルを

抜け出し、

体重を増やすこと

に成功しました！

今回は実際に行った

３つの行動について

紹介します！

今回は食事編

ということで他にも

筋トレ編・日常生活編

も紹介していきます！

良かったらそちらも

参考にしてください！

①良い腸内環境を作る

特に納豆やヨーグルトなどの

発酵食品がおすすめです！

ひたすら肉・米・卵ではアウトです。

腸内環境を悪化させ

吸収率を悪くします。

良い腸内環境を作り、

より栄養を取りこむことで

血となり肉となっていきます。

朝の食欲がわかない時間でも

ヨーグルトなら簡単に食べられるので、

おすすめです！

②寝る前の栄養補給

特におすすめなのが

プロテインを飲むことです！

寝ている間も筋肉は合成

されているので、この時間にも

栄養は必要になってきます。

プロテインは

消化器官に影響を与えにくいため、

就寝前の摂取に最適です！

③毎日決まった時間に食べる

増量を目指している人は

多くの食事をします。

その際に胃や腸への負担が大きく、

そこに時間までバラバラだと

体調を崩しやすくなってしまいます。

体調を崩して試合に

出られなければ本末転倒ですよね！

いかがでしたか？

「体重が止まった！」

「食べてるのに太れない！」

という人は今回紹介した

３つの方法をを

試してみてください！

すぐに実践することが

成功への第一歩です！

最後に、増量する際は

健康的に出来る方法を

常に考えて行いましょう！

衝撃！？意外に知られていない筋肉に必要な栄養素

こんにちは！たけるです！

突然ですが、

筋肉に必要な栄養素

は知っていますか？

「当たり前じゃん

　タンパク質でしょ！」

と思う人もいると思います。

アスリートの増量するうえで

筋肉増加が必要不可欠ですよね！

僕も増量をするうえで

動ける体を作るためには、

筋肉を増やしていく事が

とても大切だと

思っていました。

筋肉を増やすための

情報をネットから見つけ、

直後の食事から実践していました。

そこから２つの栄養素を

効果的に摂取することで

効率的に筋肉を増やせる

と気づきました！

さっそく１つ目は、

お馴染みのタンパク質です。

タンパク質は、

筋肉・骨・血液の材料で

筋肉の合成や健康を保つのに

必要な栄養素となっています。

タンパク質には

動物性たんぱく質と

植物性たんぱく質があります。

これらをまんべんなく

摂取することが重要になってきます。

動物性の代表的な例は、

肉・魚・卵・牛乳などが

挙げられます。

また植物性の代表的な例は、

大豆や穀物などが

挙げられます。

特におすすめの食材は

とりむね肉です。

脂身が少なく

タンパク質が多いので、

アスリートの筋力アップ

には欠かせません！

さて２つ目は、何かわかりますか？

それは、ビタミンDです！

ビタミンDは、

筋肉の材料となるタンパク質を

筋肉内に取り込み、

筋肉になるように促す

働きがあります。

その為、

タンパク質とビタミンDを

一緒に摂ることで

筋肉増強につながります！

ビタミンDの代表的な例は、

サンマ・さけなどの魚介類や

シイタケやマイタケなどのキノコ類が

挙げられます。

これを知っている人は、

少ないのでしょうか？

僕の場合は、大学生に

なった時にようやく知り、

それからは、大好きな

シイタケをよく食べました！

またビタミンDは、

日光に浴びることでも

体内に合成することが出来ます。

なので、意識的に日に

当たってみてください！

いかがでしたか？

筋肉増強する為には、

①タンパク質

②ビタミンD

この二つを効果的に

摂取することが大切です！

皆さんも今日から

①②を効果的に摂取し、

健康で効率的に

筋肉増強を目指してください！

何より大切なのは

すぐ始めることです

ぜひ理想的なボディーを

手に入れてください！

必見！？増量を成功させるうえで一番大切な○○

こんにちは！たけるです！

突然ですが、

増量を成功させるために一番必要なもの

は何か知っていますか？

「ご飯をいっぱい食べる！」

「筋トレをやりまくる！」

と思ってた人もいると思います。

しかし、実際に

一番必要なものは

継続する力です。

これは私自身が

増量をしていた際に、

先輩に言われて一番身に染みた

言葉でした！

増量では、結果が出るまでに

時間が必要なことから

どんなに筋トレや食事
を頑張ったとしても

継続しなければ結果を

出すことが出来ません。

しかし、継続することさえ

出来れば近い将来、理想の体を

手に入れることが出来ます。

では、どうすれば

継続して取り組むことが

出来るのか？

ただやみくもにやり続ければ

継続できるわけではありません。

私自身も始めたころは

継続できずに辞めてしまうことが

何度かありました。

僕と同じような経験がある人も含め、

これから継続力を持って行動したい人は

ぜひ、最後まで読んでみてください！

今回は、実際に僕が

実践した継続するための

工夫について3つ紹介します！

①小さな成功体験を積み重ねる

大切なことは、

成長を常に実感することです！

 大きな目標を立てるだけで

続けようとすると成長が

実感できず、これであっているか

 と考えてしまい負の感情に

なりがちです。

継続する為にも

常にポジティブでいられるよう

に成功体験をし続け、

効果的増量することが出来ます！

②切磋琢磨できる仲間を見つける

大切なことは

情報交換や高め合うことです！

一人では挫けてしまうことがあっても

同じく頑張っている仲間がいることで、

一緒に頑張ることが

出来るで仲間の存在はとても大切です。

この時に、違う目標を

持った人でも切磋琢磨していくことは、

出来るので大丈夫です。

すぐに仲間を見つけて

一緒に頑張りましょう！

③息抜きをする

たまに息抜きすることも

大切です。

常に全力投球するのは、

難しいので適度に力を抜いて

継続できるようにしてみましょう！

いかがでしたか？

この記事を読んでみて

同じ悩みを持っている人は、

すぐに実践してみてください！

何事も継続しなければ、

目標を達成すること

は出来ません。

初めは小さい負荷から

でもやり続けることで

結果はついてくるので

まずは継続できるよう

に頑張りましょう！

そんなまさか！たんぱく質の間違った取り方とは！！！

こんにちは！たけるです！

突然ですが、みなさんは

タンパク質の取り方

って意識していますか？

「プロテインからとってる！」

「やっぱりコンビニのサラダチキンだよね！」

「卵いっぱい食べてた！」

必ずこれというものはなく

それぞれ違いますよね。

タンパク質は

体を大きくするための材料なので

増量では要の栄養素です。

アスリートが

１日に必要な摂取量は

体重×1.2～２グラム

といわれています。

その為体重60キロの人は

72～120グラムが

必要な摂取量となります。

 ここで大切なのが

タンパク質の摂り方です。

ただ摂ればいいと

いうわけではありません。

摂り方によっては

せっかくの努力が無駄に

なってしまうことも

あります。

その為

実際に僕が調べた

間違ったタンパク質の摂り方

につ２つ紹介していきます！

①一度に大量のタンパク質を摂取する

人は一回の食事で

吸収できるたんぱく質は、

40~50グラムといわれています。

その為、一食で

すべてのタンパク質を

補おうとしても不可能です。

また、体の中で処理するのに

腎臓や肝臓に負担が

掛かってしまうので

注意が必要です！

なので、何回かに

分けて摂取することを

心がけてください！

②特定の種類の食べ物からタンパク質を摂取する

これの問題点としては、

栄養が偏ってしまう

ということです！

タンパク質には

動物性と植物性の

タンパク質があります。

肉やたまごなどの

動物性たんぱく質は、

脂肪分が多いので

偏食になりがちです。

その為豆類などの

植物性たんぱく質を

組み合わせることが必須です。

特手の物から摂るのではなく、

「たまには納豆を食べる」

など、工夫して

摂ってみてください！

いかがでしたか？

この記事を読んで

①②に少しでも該当していたら

すぐにやめてください！

増量するにも

健康的でなければ本末転倒

ですよね。

この２つを

今すぐやめて

健康的に理想のボディーを

目指していきましょう！

知らなきゃヤバイ！？プロテインの正しい飲み方

こんにちは！たけるです！

突然ですが

プロテイン

って知っていますか？

 

「それくらい知ってるよ！」

と思った方もいると思います。

プロテインとは

タンパク質のことです。

これは飲むだけで

簡単に必要な栄養素である

タンパク質を摂取できる

ものとして知られています。

タンパク質は筋肉や髪の毛など

あらゆるところに使われていて

体を大きくするうえで

大きく影響を与える栄養素

となっています。

そんなたんぱく質を

手軽に摂取できるプロテインですが

間違った飲み方をしていては

全く効果がありません。

「先輩に飲んだ方がいい

と言われたから飲んでる」

「筋トレする人が

よく飲んでるから飲む」

など

とりあえず飲んでる

人が多いのでは？

僕は後者でした。

最初は正直

「こんな飲み物を

飲んで体大きくなるのか。」

と思っていました。

そんな私と同じ考えの人を含め、

プロテインに関する知識が

あまりない人は、

このブログを最後まで

読んでください！

正しく

プロテインを飲むことで

効率的にタンパク質を

摂取する方法を紹介します。

①筋トレ後すぐに飲む

理想は筋トレ後３０分以内

　　　

この時間は回復の

ゴールデンタイムといわれていて

とくにタンパク質の

吸収率が高い時間帯

となっています。

 この時間帯を逃すと

せっかくの筋トレの効果が、

かなり減少してしまいます 。

②２種類のプロテインを上手く使う

増量をするのにホエイプロテインと

カゼインプロテインの２種類を

使うことがおすすめです！

ホエイは吸収が早いのが特徴で、

筋トレ後にすぐ飲むのに適しています。

カゼインはゆっくり吸収するのが特徴で、

長い間持続的に蓄積されていくので

就寝前に飲むのに適しています。

初めは、ホエイプロテインのみ

でも十分効果があるので、

ぜひ飲んでみてください。

③食事と一緒に摂る

特におすすめなのが朝食です！

朝食ではパンやおにぎりなど

炭水化物過多になりがち。

そこにプロテインを追加することで

バランスよく栄養を摂取することが出来、

増量に効果的です！

また時間がない時でも手軽に

摂取することが出来ます。

いかかですか？

これでプロテインに関しての

知識を身に着けられたと思います。

今日から①～③を

実践して、効率的に

マッチョになってください！

体重を増やすうえで大切なこと３か条！

こんにちは！たけるです！

突然ですが、

 トレーニング後や部活が終わった後、

体重が減ってしまった経験はありませんんか？

毎回の食事で多くのご飯を食べても

運動後には体重が減っていた。

僕もそうでした。

たくさん食べたのに

体重が増えない 

この状況はかなりつらいですよね！

その人たちに当てはまるのは

消費カロリーが摂取カロリーより少ない

つまり

消費カロリー＞摂取カロリー

となっている可能性が高いです。

「とりあえず食べていれば

体重は増えるんでしょ」

「カロリー考えるのはめんどくさい」

このように考える人が多いと思います。

カロリーとは

エネルギーの単位のことです。

例えば上の画像。

お米１００ｇには

168カロリーと書かれていますね！

つまり、

この数値が大きいほど、

摂取カロリーが多い状態となります。

では、

摂取カロリー＞消費カロリー

にするたには

どのようにすればいいのか？

僕たちが１日の摂取カロリーを

正確に計算するのは難しいです。

それならどうすればいいのか？

ここでは確実に

摂取カロリーを増やせる方法を

紹介したいと思います。

取り組みやすく、誰でも

摂取カロリー>消費カロリー

を実現することが出来ます。

①１日３回の食事と間食をこまめに取る

 増量に挑戦したことがある人なら

分かると思いますが、

どんなに大食いの人でも

１回の食事で食べられる量には

限界があります。

その為、大切に

なってくるのが「間食」です。

間食については

初めは、

ただ食べるだけでも問題ないです。

理想は朝昼晩の３食と

それぞれの間に間食を３食

の６食は最低でもクリアしたい回数です！

おにぎりやサラダチキンなどの

タンパク質と炭水化物を

多くとるのがベストです。

時間がない時や食欲がない時は

プロテインなどの飲料で

栄養を取るのがおすすめです！

②朝にしっかりと起きること

食事回数を増やすうえで

朝食を減らすわけにはいきません

また朝食を食べると

集中力UPや体力UPなど

競技者にとってメリットばかりです！

③我慢しすぎない

増量するうえで

何よりも大切なのは、

継続することです。

ストレスがたまることで

食事が嫌いになり、

継続できずに諦めてしまう人を

僕は何人も見てきました。

継続するためには、

時には息抜きも重要です。

僕は、アイスが

大好きなので、ご褒美で

週１回は食べていました。

皆さんも定期的に

自分にご褒美をあげて

息抜きしていきましょう。

いかがでしたか？

運動後に体重が減ることに

悩んでいる人はぜひ今日から

①～③を実践してみてください！

そして、１日でも早く

理想のボディーを手に入れてください！